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拳皇98ol阿修:不同年齡段的男人,就應該有不同的健康鍛煉方式

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拳皇98ol终极之战吧 www.pilzh.icu 男人步入中年后大多大腹便便,除了很難看,更多的是有隱藏疾病。所以堅持健身,不僅是為了好身材,更是為了健康。但是,有許多人對健身還是很盲目,網上隨便找一份計劃就使勁去練,結果沒幾天就把自己給練傷了,要知道不同年齡段如果是以健康為主,那么各個階段的訓練計劃也會不同!


年齡20+   以增加肌肉量為主

這個年齡段是精力和體能最好的階段,也是為今后的身體健康儲備資源的重要階段??梢醞ü∪獾那炕土獨刺岣吣土吞辶?,當然也要堅持,保持肌肉量,否則人到中年再減脂就很困難了。

鍛煉時間:每周三次,每次1小時左右。

鍛煉方法:

30分鐘左右的力量訓練,要使主要肌群(胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部)都得到鍛煉,每次盡量做到力竭,如果多次鍛煉都不覺得吃力,那就需要慢慢加大強度。

20分鐘左右的有氧運動,比如跑步、游泳、動感單車等,主要使心血管系統得到鍛煉。


年齡30+   以練習柔韌為主

“筋長一寸,延壽十年”,這個年齡段的精力和體能都不如20歲,所以鍛煉的方法有所改變。如果間隔時間很長再運動,必須要“循序漸進”,若35+的人最好在練前做一個詳細的心電圖檢查。

鍛煉時間:每周三次,每次一小時左右。

鍛煉方法:

30分鐘左右的有氧運動,慢跑或游泳,強度可稍微小一點。

20分鐘的力量訓練,由于體能和耐力的限度,重量可以輕一點,但次數可以多幾次。

10分鐘的拉伸,主要是腿部和背部肌肉的拉伸,特別是久坐的人要更加注重拉伸運動。比如:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。


年齡40+  以保持體型為主

這個年齡段做鍛煉并不是僅僅為了保持好的體型,更是為了預防常見的老年疾病,比如高血壓等心腦血管疾病。現在可以以興趣鍛煉為主,比如游泳、跑步、跳舞、散步、打網球等等。主要是活動各個關節和肌肉,防止因年齡的增長而萎縮。

鍛煉時間:每周鍛煉兩次,每次45分鐘左右。

鍛煉方法:

25~30分鐘的有氧運動,主要是心肺功能的鍛煉,比如:慢跑、游泳、騎自行車等。5~15分鐘的拉伸運動。

每周三可增加一次體能訓練,主要以俯臥撐,半下蹲等,中等強度,每組20次,可重復多組。也可以做10~15分鐘的器械訓練,重量可以輕一點,但次數可以重復多次。


不同年齡段的男人,就應該有不同的健康鍛煉方式,經常保養好自己,才能夠擁有健康的身體,擁抱更好的身形。


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